Rentrée : 7 réflexes nutritionnels pour prendre soin de son microbiote et faire le plein de micronutriments
La rentrée marque souvent un changement de rythme. Les horaires se resserrent, les repas deviennent parfois plus rapides, le sommeil se décale et les journées se remplissent à nouveau.
C’est aussi la période où fleurissent les promesses de « détox », les cures de vitamines et les compléments censés nous redonner de l’énergie en quelques jours.
Et si la meilleure stratégie était finalement beaucoup plus simple ?
Avant de chercher le complément alimentaire idéal, commençons par remettre de la qualité et de la diversité dans notre assiette.
Une alimentation variée permet à la fois d’améliorer nos apports en vitamines, minéraux, oligoéléments et acides gras essentiels, mais aussi de fournir à notre microbiote intestinal les nutriments dont il a besoin.
Voici 7 réflexes simples pour repartir sur de bonnes bases.
1. Remettre de la diversité dans son assiette
En nutrition, nous nous focalisons facilement sur les quantités : calories, protéines, glucides, lipides…
Mais une autre notion mérite notre attention : la diversité alimentaire.
Pourquoi ?
Parce qu’en variant les aliments, nous multiplions naturellement les apports en vitamines, minéraux, fibres, polyphénols et autres composés bioactifs.
Cette diversité est également intéressante pour notre microbiote intestinal. Les bactéries qui composent notre microbiote n’utilisent pas toutes les mêmes substrats. Une alimentation végétale diversifiée leur apporte une plus grande variété de fibres et de composés végétaux.
En pratique, plutôt que de manger chaque semaine les mêmes tomates, courgettes, pommes et pâtes, essayez progressivement d’élargir votre répertoire :
légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes ou peu raffinées, noix, amandes, noisettes, graines, herbes aromatiques et épices.
Le bon réflexe de rentrée : raisonner en variété plutôt qu’en aliment miracle.
2. Nourrir son microbiote avec les bonnes fibres
Les fibres alimentaires ne servent pas uniquement à réguler le transit.
Certaines arrivent jusqu’au côlon, où elles peuvent être utilisées par les micro-organismes intestinaux. Leur fermentation conduit notamment à la production d’acides gras à chaîne courte, comme l’acétate, le propionate et le butyrate.
Le butyrate constitue notamment une source d’énergie importante pour les cellules du côlon et intervient dans la physiologie de la barrière intestinale.
Toutes les fibres ne sont cependant pas identiques et toutes les personnes ne les tolèrent pas de la même manière.
D’où l’intérêt, là encore, de varier les sources :
- légumes et fruits ;
- lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses ;
- avoine, orge, sarrasin et céréales complètes ;
- amandes, noix et noisettes ;
- graines de lin ou de chia ;
- ail, oignon, poireau, artichaut… selon la tolérance digestive.
Les essais d’intervention montrent bien que les modifications alimentaires peuvent influencer le microbiote, mais les réponses restent très individuelles. Il est donc plus juste de parler de nourrir son écosystème intestinal que de prétendre « réparer » ou « restaurer » son microbiote.
Et si vous consommez actuellement peu de fibres, inutile de passer brutalement d’un extrême à l’autre.
Augmentez-les progressivement, tout particulièrement si vous êtes sujet aux ballonnements ou à un intestin sensible.
3. Penser aux polyphénols… et aux couleurs
Myrtilles, framboises, raisin, pommes, cacao, thé, café, huile d’olive, herbes aromatiques, épices…
Tous ces aliments ont un point commun : ils apportent notamment des polyphénols.
Ces composés végétaux entretiennent des relations complexes et bidirectionnelles avec le microbiote : celui-ci participe à leur transformation, tandis que les polyphénols peuvent eux-mêmes modifier certaines caractéristiques de l’écosystème intestinal.
Les essais cliniques suggèrent des effets sur certaines populations bactériennes et certains métabolites microbiens, mais il serait prématuré d’en déduire qu’un aliment riche en polyphénols permet, à lui seul, de « rééquilibrer » le microbiote.
La traduction pratique est heureusement beaucoup plus simple :
mettez de la couleur dans votre assiette.
Une salade composée avec roquette, tomates, poivrons, herbes fraîches, noix et huile d’olive apporte une diversité nutritionnelle bien supérieure à celle d’un accompagnement végétal unique consommé quotidiennement.
4. Redonner une place aux aliments fermentés
Yaourt, kéfir, certains fromages ou légumes fermentés peuvent également participer à la diversité alimentaire.
Une étude d’intervention souvent citée, publiée dans Cell, a comparé chez des adultes en bonne santé une alimentation enrichie en fibres à une alimentation riche en aliments fermentés. Dans ce contexte précis, l’alimentation riche en aliments fermentés était associée à une augmentation de la diversité du microbiote et à une diminution de plusieurs marqueurs inflammatoires.
Ces résultats sont intéressants, mais ils ne signifient pas qu’il faille boire du kéfir tous les matins ni que les aliments fermentés constituent un traitement du microbiote. Les résultats des études restent dépendants du type d’aliment, des populations étudiées et des critères évalués.
Considérez-les plutôt comme une possibilité supplémentaire pour diversifier votre alimentation, lorsqu’ils sont bien tolérés.
5. Faire de la micronutrition… dans son assiette
La micronutrition est parfois réduite aux compléments alimentaires.
C’est oublier l’essentiel.
La première source de micronutriments reste notre alimentation.
Une alimentation variée et à bonne densité nutritionnelle apporte simultanément des centaines de composés intéressants.
Prenons le magnésium. On le retrouve notamment dans les oléagineux, certaines graines, les céréales complètes, le cacao, les légumineuses, certains produits de la mer et certaines eaux minérales.
Les vitamines du groupe B sont distribuées dans de nombreux aliments : céréales complètes, légumineuses, légumes, œufs, produits animaux selon la vitamine considérée.
Le fer provient notamment des viandes et produits de la mer mais également des légumineuses et de nombreux végétaux, avec des biodisponibilités différentes.
Le zinc se retrouve notamment dans les produits de la mer, viandes, œufs, produits laitiers, légumineuses, graines et oléagineux.
Quant à la vitamine D, elle constitue un cas particulier : peu d’aliments en apportent des quantités importantes, les poissons gras faisant partie des meilleures sources alimentaires. Sa physiologie dépend également de sa synthèse cutanée sous l’action des UVB.
Enfin, n’oublions pas les oméga-3 — qui sont des acides gras et non des micronutriments au sens strict. Pour les EPA et DHA, pensez notamment aux sardines, maquereaux, harengs et autres poissons gras. Les noix ainsi que les graines de lin et de chia fournissent quant à elles de l’acide alpha-linolénique (ALA).
Faut-il prendre des compléments à la rentrée ?
Pas systématiquement.
Fatigue ne signifie pas automatiquement manque de magnésium. Stress ne signifie pas automatiquement déficit en vitamines B. Et prendre plusieurs compléments « au cas où » n’est pas une stratégie de prévention personnalisée.
L’assiette d’abord ; la supplémentation lorsqu’elle est justifiée.
Selon le contexte, l’alimentation, les symptômes, les facteurs de risque et éventuellement le bilan biologique, certains apports peuvent nécessiter une attention particulière. La supplémentation prend alors tout son sens lorsqu’elle répond à un besoin identifié et individualisé.
6. Les fausses bonnes idées de la rentrée
La rentrée ne nécessite pas de « nettoyer » votre organisme.
Méfiez-vous notamment :
- des cures détox ;
- des restrictions alimentaires importantes sans indication médicale ;
- de l’accumulation de compléments alimentaires ;
- des probiotiques achetés au hasard ;
- de l’augmentation brutale des fibres ;
- de la recherche d’une alimentation parfaite.
Concernant les aliments ultra-transformés, la littérature épidémiologique associe une consommation élevée à différents effets défavorables sur la santé. Des liens avec la santé intestinale et le microbiote sont également étudiés, mais une partie des mécanismes proposés — notamment pour certains additifs — repose encore davantage sur des modèles expérimentaux que sur des essais d’intervention chez l’humain.
L’objectif n’est donc pas de devenir anxieux devant chaque étiquette.
Il est plus pertinent de redonner progressivement la majorité de la place aux aliments bruts ou peu transformés.
Les 5 réflexes nutritionnels à retenir pour cette rentrée
1. Diversifiez.
Essayez de ne pas toujours consommer les mêmes végétaux.
2. Pensez fibres.
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines nourrissent aussi votre écosystème intestinal.
3. Ajoutez des couleurs.
Elles sont souvent synonymes de diversité en polyphénols et autres composés végétaux.
4. Recherchez la densité nutritionnelle.
Avant de penser compléments alimentaires, améliorez la qualité de l’assiette.
5. Visez la régularité, pas la perfection.
Quelques bonnes habitudes répétées chaque semaine auront davantage de sens qu’une cure spectaculaire abandonnée quinze jours plus tard.
En conclusion
À la rentrée, inutile de chercher l’aliment, le probiotique ou le complément miracle.
La santé nutritionnelle se construit avant tout par la diversité, la qualité et la régularité de notre alimentation.
Et c’est justement ce qui rend nutrition, micronutrition et microbiote indissociables : une assiette diversifiée apporte simultanément des fibres, des micronutriments, des acides gras essentiels et de nombreux composés végétaux qui interagissent avec notre physiologie et notre écosystème intestinal.
Commencez simplement.
Un légume supplémentaire, une poignée de noix, des légumineuses plus régulièrement, un poisson gras dans la semaine, davantage d’herbes et d’épices…
À la rentrée, plutôt que de tout changer, commencez par mieux diversifier.
Enfin, une fatigue importante ou persistante, des troubles digestifs durables, une modification inexpliquée du poids ou d’autres symptômes ne doivent pas être automatiquement attribués à l’alimentation ou au microbiote. Ils peuvent justifier une évaluation médicale afin d’en rechercher la cause avant d’envisager une prise en charge nutritionnelle ou micronutritionnelle individualisée.