Et si on remettait du bon sens dans notre assiette ?

10 résolutions nutritionnelles simples (et efficaces) pour bien commencer l’année

Chaque mois de janvier, c’est le même refrain : on veut reprendre sa santé en main, perdre du poids, faire « mieux ». Et pour beaucoup, cela passe par l’alimentation. Sauf qu’après les fêtes, les bonnes résolutions se traduisent souvent par des excès inverses : régimes express, détox restrictives, cure de jus ou de soupes… avant de retomber dans les automatismes dès février.

Et si, pour une fois, on arrêtait de tout vouloir changer d’un coup ?
Et si l’alimentation retrouvait sa place de pilier de santé durable, en misant sur le bon sens, la cohérence… et un peu de patience ?

Dans cet article, je vous propose 10 gestes nutritionnels simples, validés scientifiquement, à intégrer dans votre quotidien — non pas pour performer, mais pour prendre soin de vous, durablement.

Pourquoi les “bonnes résolutions” échouent souvent ?

La littérature scientifique le montre : les changements de comportement les plus efficaces sont ceux qui s’ancrent dans la durée. Or, face à la pression médiatique et à l’industrie du bien-être, nous sommes tentés de tout révolutionner rapidement — ce qui mène souvent à la lassitude, à la culpabilité… puis à l’abandon.

L’enjeu, aujourd’hui, est d’adopter des rituels simples, progressifs, et réalistes, sans tomber dans les excès ni les injonctions contradictoires. C’est là que le bon sens redevient notre meilleur allié.

10 résolutions alimentaires fondées sur la science (et le bon sens)

1. Commencer chaque repas par des légumes

Ce simple geste réduit significativement la réponse glycémique postprandiale, améliore la satiété et nourrit le microbiote intestinal [1].

2. Mâcher lentement

La mastication active les signaux de satiété et favorise une meilleure digestion. Manger trop vite est associé à une prise de poids accrue et à un risque métabolique plus élevé [2].

3. Boire un grand verre d’eau au réveil

Ce geste simple favorise l’hydratation cellulaire, stimule le métabolisme et prépare l’organisme à la journée [3].

4. Mettre de la couleur dans l’assiette

Plus les aliments sont colorés (naturellement), plus ils contiennent de polyphénols, antioxydants, vitamines et minéraux protecteurs [4].

5. Éviter les produits ultra-transformés

De nombreuses études ont montré un lien entre leur consommation et le risque accru de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de troubles de l’humeur ou de déclin cognitif [5].

6. Manger sans écran

Les repas pris devant une télévision ou un smartphone sont associés à une augmentation des apports caloriques, une mastication moins efficace et une moindre perception de la satiété [6].

7. Faire les courses le ventre plein

Cela réduit l’attrait pour les produits sucrés ou gras, diminue les achats impulsifs et favorise des choix plus sains [7].

8. Cuisiner (simplement) en famille

Cuisiner n’est pas une performance. C’est un acte de transmission, d’éducation et de plaisir partagé. Et les enfants exposés tôt à la diversité alimentaire mangent plus équilibré à l’âge adulte.

9. Préparer ses repas à l’avance

Anticiper ses déjeuners ou dîners réduit la tentation des options industrielles, améliore la qualité nutritionnelle globale et diminue le stress lié aux repas.

10. Se faire plaisir… intelligemment

S’interdire tout plaisir mène souvent à la frustration. Un carré de chocolat noir à 70 % de cacao apporte des polyphénols bénéfiques, du magnésium… et un vrai bien-être émotionnel [8].

Pourquoi ça marche ?

Ces résolutions sont efficaces non pas parce qu’elles sont “miraculeuses”, mais parce qu’elles sont :

• Concrètes : elles peuvent être mises en place dès aujourd’hui.

• Progressives : il n’est pas nécessaire de tout faire en même temps.

• Non culpabilisantes : elles reposent sur le bon sens, pas la perfection.

• Physiologiquement cohérentes : elles respectent les besoins réels de l’organisme.

Et concrètement, par quoi commencer ?

Choisissez un seul geste.
Testez-le pendant 3 semaines.
Observez les effets.
Puis ajoutez-en un deuxième, si vous le souhaitez.

C’est la constance dans les petits gestes qui construit un changement durable.
Pas la volonté de tout révolutionner du jour au lendemain.

Une relation durable avec votre alimentation

Votre assiette n’a pas besoin d’être parfaite. Elle a besoin d’être vivante, colorée, nourrissante, variée… et surtout, en accord avec vos besoins.

La santé ne commence pas dans un tube de complément.
Elle commence dans vos habitudes, vos choix répétés, vos automatismes bienveillants.

Conclusion

Et si, cette année, vous choisissiez une seule résolution :
Remettre du bon sens dans votre alimentation.
Pas pour cocher une case.
Mais pour retrouver une relation de confiance avec vous-même.

Et vous, quel sera votre petit geste pour commencer l’année ?
Vous pouvez le noter, le partager, l’ancrer.
Un petit pas… c’est déjà beaucoup.

Références

1. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99.

2. Cassady BA, Considine RV, Mattes RD. Mastication of almonds: Effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr. 2009;89(3):794–800.

3. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723.

4. Del Rio D, Rodriguez-Mateos A, Spencer JP, et al. Dietary polyphenolics in human health: Structures, bioavailability, and protective effects. Antioxid Redox Signal. 2013;18(14):1818–1892.

5. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: Prospective cohort study. BMJ. 2019;365:l1451.

6. Biehl E, Hovell MF, Sipan C, et al. Watching television while eating: Associations with dietary intake and weight status among young children. J Nutr Educ Behav. 2014;46(6):472–480.

7. Tal A, Wansink B. Fattening fasting: Hungry grocery shoppers buy more calories, not more food. JAMA Intern Med. 2013;173(12):1146–1148.

8. Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011;15(10):2779–2811.